这里把周期划分、强度控制、恢复安排与比赛节奏拆成五个阶段，每个阶段标注周次范围、训练重点和自查要点，备战路跑、场地测试与业余联赛都可以照着排自己的训练表。
从适应期到赛后恢复，一个完整赛季大约 20 至 24 周。下表按周次把训练重点、负荷安排与检查项逐段列出，先找到自己所在的周次，再按该阶段的要点执行。
这一阶段不追配速，重点是把训练次数固定下来，让肌肉、关节和作息都适应新的负荷。
跑量趋于稳定后加入质量课，用有限的次数换取配速提升，其余课次继续保持低强度。
训练内容向比赛场景靠拢，把目标配速跑熟，同时补齐坡道与步频的短板。
这两周的任务是恢复而不是进步，训练量逐日下调，作息与饮食保持稳定。
比赛结束后的恢复质量，直接决定下一周期能走多远，这一阶段要多留时间给睡眠和补给。
基础阶段每周 3 至 4 次，其中 2 次轻松跑，其余做力量与灵活性练习。进入强度爬升期后，再把间歇或节奏跑放入其中一次，其余课次保持低强度，让身体有时间消化负荷。
晨起静息心率连续两天比平时高 8 次以上，或者睡眠变浅、腿部持续酸胀，先把当周训练量下调三成，用轻松跑替代间歇课，等症状消失后再回到原计划。
比赛前 7 天开始减量，把总跑量降到峰值的六成，赛前 3 天再降到四成左右。训练内容以短距离配速跑与放松跑为主，减的是次数与总量，配速刺激适当保留。
青少年与 45 岁以上人群恢复时间更长，建议每周高强度课控制在一次以内，跑量爬升幅度保持在每周 5% 至 8%，每完成一个周期安排一整周恢复。
先确认跑道与计时服务的时间安排，再把周次计划落到每一天，训练节奏会清晰很多。